আমরা কী খাব ? আর কি খাব না (৩য় পর্ব)
আমরা জানি, খাদ্য উপাদান ৬ টি – প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, মিনারেল ও পানি।
এ পর্বে আমরা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করবঃ
Protein শব্দটা গ্রিক শব্দ Proteios থেকে এসেছে – যার অর্থ “Primary” বা “the first place”। অর্থাৎ দেহে প্রোটিন এর গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি। মাংসপেশী, বিভিন্ন অর্গান (হার্ট, কিডনি, পরিপাকতন্ত্র, লিভার ইত্যাদি), স্কিন, হাড়, নখ এমনকি চুলের প্রধান উপাদান প্রোটিন। এছাড়া বিভিন্ন হরমোন, এনজাইম, নার্ভ সিস্টেম গঠনে প্রোটিন প্রয়োজন হয়। দেহের গ্রোথ ও ক্ষয় পূরণের জন্য নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমানে প্রোটিন খেতে হবে। আর প্রোটিনের ঘাটতি হলেই দেহের গ্রোথ বন্ধ হয়ে যাবে, দেহের দ্রুত ক্ষয় শুরু হবে, নানাবিধ রোগ সৃষ্টি হবে এবং অকালে বৃদ্ধ হবে, মৃত্যুর দিকে ধাবিত হবে।
প্রোটিন এর উৎসঃ
আমরা জানি, দেহের প্রোটিন তৈরির মূল কাঁচামাল (building blocks) হচ্ছে এমিনো এসিড। মানবদেহে ২০ প্রকারের এমিনো এসিড থাকে – যার মধ্যে ৯ টি হল essential (যেগুলো অবশ্যই খাবার থেকে আসতে হবে)। অন্য ১১ টি এমিনো এসিড খাবার থেকে না আসলেও দেহ তা তৈরি করতে পারে। প্রাণিজ প্রোটিনে সব কয়টি এসেন্সিয়াল এমিনো এসিড থাকে, কিন্তু উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে একাধিক এসেন্সিয়াল এমিনো এসিড এর ঘাটতি থাকে। এজন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন নিম্নমানের। যারা পিউর ভেজিটেরিয়ান, তারা অপুষ্টিতে ভোগে। সুতরাং সেরা প্রোটিন মানেই প্রাণিজ প্রোটিন।
সেরা প্রাণিজ প্রোটিনসমূহঃ
ডিম,সকল প্রকার মাছ (নদীর ও সামুদ্রিক), মুরগী, হাঁস ও পাখির মাংস, রেড মিট (গরু, খাসি, ভেড়া, মহিষ, উট ইত্যাদি), সী ফুড (চিংড়ী, কাঁকড়া, ঝিনুক, শামুক), ডেইরী ফুডে প্রোটিন থাকলেও তাতে অন্য সমস্যা আছে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনঃ
বিভিন্ন প্রকারের বাদাম, ব্রুকলি, সানফ্লাওয়ার সীড, পামকিন সীড
ডাল ও ছোলা (নিম্ন মানের),বিন বা শিম জাতীয় বীজ (নিম্ন মানের)।
আপনি দৈনিক কতটা প্রোটিন খাবেন ?
তার আগে ঠিক করুন, আপনি প্রোটিন খাবেন কেন? প্রোটিন ভেঙে শক্তি উৎপাদন করা যায় – ১ গ্রাম প্রোটিন থেকে ৪ ক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়, যা ১ গ্রাম গ্লুকোজ এর সমান। আপনি যদি দেহের প্রয়োজনের অতিরিক্ত প্রোটিন খান, কেবল তখনই প্রোটিন ভেঙ্গে শক্তি উৎপাদন হবে। কিন্তু শক্তি উৎপাদনের উদ্দ্যশ্যে আমরা প্রোটিন খাব না – কারণ এত দামী খাবার এভাবে নষ্ট করব কেন? আমরা প্রোটিন খাব কেবল দেহের গ্রোথ ও রিপেয়ার এর জন্য। প্রোটিন এর প্রকৃত চাহিদা নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ, ওজন, এক্টিভিটি ও শারীরিক কন্ডিশনের উপর। কৈশোর ও বৃদ্ধ বয়সে অধিক প্রোটিন দরকার এবং মধ্যবয়সে পরিমিত খেতে হবে। দৈনিক প্রোটিন এর চাহিদা নির্ণয়ের বিভিন্ন ধরনের হিসাব আছে। তবে, সবচেয়ে বেশি গ্রহণযোগ্য হিসাব হল :
যারা মাসল বিল্ড-আপ বা মেইনটেইন করতে চান তাদের প্রতি কেজি বডি ওয়েট এর জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। সেই হিসেবে, ৭০ কেজি ওজনের একজন মানুষের জন্য (যার শরীরে অতিরিক্ত মেদ নাই) প্রোটিন প্রয়োজন ১১২ গ্রাম থেকে ১৫৪ গ্রাম। ভাল কথা, ১ গ্রাম প্রোটিন মানে ১ গ্রাম মাছ বা মাংস না। ২৫০ গ্রাম বিফ থেকে মাত্র ৬৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। একটা বড় সাইজের ডিম (৪৬ গ্রাম ওজনের) থেকে মাত্র ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
বেশি প্রোটিন খেলে কি ক্ষতি হয়?
অনেকেই বলে, বেশি প্রোটিন খেলে কিডনি ও লিভার ড্যামেজ হয় এবং অস্টেপোরোসিস হয়। এটা ভ্রান্ত কথা, এর সাইন্টিফিক প্রমান নাই। তবে, যাদের ইতোমধ্যে কিডনি সমস্যা দেখা দিয়েছে, তাদের অতিরিক্ত প্রোটিন খেয়ে সমস্যা হতে পারে। প্রোটিন এর Satiety Index অনেক হাই, অল্প খেলেই পেট ভরে আসবে। প্রোটিন রক্তচাপ কমায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে।
প্রোটিনই নাম্বার ওয়ান খাদ্য। আমাদের দেহ মূলত প্রোটিনই।
লিখেছেন
Engr. Shafiqul Islam
পরবর্তী পর্বে আমরা ফ্যাট বা তেল নিয়ে আলোচনা করব।
