আমরা কী খাব ? আর কি খাব না (৪র্থ পর্ব)
এ পর্বে আমরা ফ্যাট বা তেল নিয়ে আলোচনা করব।
ফ্যাট বা তেল-চর্বির বদনামের শেষ নাই। ফ্যাট সম্পর্কিত ভুল ধারণাগুলো এতই বহুল প্রচলিত যে, মানুষের মধ্যে ফ্যাট সম্পর্কে মানুষের মধ্যে আতঙ্ক কাজ করে। এজন্য ফুড কোম্পানিগুলো তাদের প্রোডাক্টে “Low fat” “Fat free” ইত্যাদি লেখা সম্মিলিত লেবেল লাগায়। এমনকি কোন কোন কুকারিজ কোম্পানি তেল ছাড়া রান্না করার হাড়িপাতিল তৈরি করেছে।
ফ্যাট সম্পর্কে প্রচলিত ভুল ধারণা :
বেশি ফ্যাট বা তেল খেলে হার্টের সমস্যা হয়।ফ্যাট খেলে শরীরে মেদ জমে।ডায়েটারি কোলেস্টেরল খেলে রক্তের কোলেস্টেরল বেড়ে যায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট মানেই খারাপ।
ফ্যাট কেন খেতেই হবে?
ফ্যাট বা তেল ছাড়া জীবনধারণ সম্ভব নয়। এসেন্সিয়াল ফ্যাট অবশ্যই খাবার থেকে আসতে হবে।পানি ও প্রোটিন বাদে একজন সুস্থ মানুষের দেহে ফ্যাট এর পরিমাণ সর্বোচ্চ। ভিটামিন A, D, E ও K তেলে দ্রবীভূত হয়। খাদ্যে তেল না থাকলে আমাদের শরীর এসব ভিটামিন শোষণ করতে পারে না।
কতিপয় মিনারেল শোষণে ফ্যাট লাগে।শরীরের প্রত্যেক সেল এর মেমব্রেন ফ্যাট দিয়ে গঠিত। ব্রেইন, নার্ভাস সিস্টেম, চোখের রেটিনার গঠন ও ফাংশনে ফ্যাট এর ভূমিকা অনেক। সেক্স হরমোন সহ বিভিন্ন হরমোন তৈরিতে ডায়েটারি ফ্যাট এর প্রয়োজন। ক্ষত শুকাতে ফ্যাট লাগে। রক্ত জমাট বাঁধতে ও মাসল মুভমেন্ট করতে ফ্যাট লাগে,ফ্যাট স্কিন, চুল এর পুষ্টি জোগায়। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ইনফ্লেমেশন কমায়।
ফ্যাট খাওয়ার উদ্দেশ্য :
ফ্যাট খাওয়ার প্রধান উদ্দেশ্য ২ টি –
(১) শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের গঠন ও সঠিক ফাংশনের জন্য।
(২) শক্তি উৎপাদনের জন্য।
আমরা কতটুকু ফ্যাট বা তেল খাব?
USAD এর সুপারিশ অনুযায়ী, আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালরির সর্বোচ্চ ৩৫% পর্যন্ত ফ্যাট থেকে আসতে হবে। সে হিসেবে দৈনিক ২০০০ ক্যালরির ডায়েট এ ৬৬ গ্রাম পর্যন্ত ফ্যাট খাওয়া যাবে।
কিন্তু আপনি কি পরিমাণে ফ্যাট খাবেন, তা নির্ভর করে আপনার ডায়েট স্ট্রেটেজির উপর। এনার্জির প্রধান সোর্স ফ্যাটকে বেছে নিলে অপেক্ষাকৃত ফ্যাট জাতীয় খাবার বেশি খেতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার কম খেতে হবে। যারা ওজন কমাতে চান কিম্বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আনতে চান, তাদের জন্য Low carb, high fat ডায়েট খুবই ফলপ্রসূ।
ভাল ফ্যাট ও মন্দ ফ্যাট :
যে ফ্যাট বা তেল সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক, কোল্ড প্রসেসে নিষ্কাশন হয়, কেমিক্যালি রিফাইন হয় না – তাই স্বাস্থ্যসম্মত। আর যে তেল উচ্চ তাপে নিষ্কাশন হয়, কেমিক্যালি রিফাইন করা হয়, হাইড্রোজেনেটেড করা হয় – তাই ক্ষতিকর তেল।
(ক) স্বাস্থ্যকর তেল/ফ্যাট :-
ডিমের কুসুম, অলিভ অয়েল, বিভিন্ন ধরনের বাদাম, এভোকাডো অয়েল, মাছের তেল (ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ) – ইলিশ মাছ, স্যামন ফিশ, ম্যাকারেল, সার্ডিন, তিসি, চিয়া সিড, কালোজিরা,নারকেল তেল
-গ্রাস-ফিড বাটার/ঘি।
(খ) অস্বাস্থ্যকর তেল/ফ্যাট :
ইন্ডাস্ট্রিয়াল সীড অয়েল (সয়াবিন, সানফ্লাওয়ার, রাইস বার্ণ, ক্যানোলা, পাম অয়েল), ট্রান্স ফ্যাট (margarine, shortening) ফার্মের গরু/খাসির তেল।
বেশি ফ্যাট খাওয়ার ক্ষতি কি?
ভাল ফ্যাট বেশি খাওয়ার কোন ক্ষতি নাই। তবে, অতিরিক্ত ফ্যাট খেয়ে তা বার্ণ করতে না পারলে দেহের ওজন বাড়বে।
নিয়মিত অন্তত ৩০-৪০% ক্যালরি ফ্যাট বা তেল থেকে গ্রহণ করুন। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান, এবং তথাকথিত ভেজিটেবল অয়েল (ইন্ডাস্ট্রিয়াল সীড অয়েল) পরিহার করুন। নিয়মিত ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ফ্যাট খান। কখনও তেল বার্ণ করে কিম্বা তেলে ডিপ ফ্রাই করে কোন কিছু খাবেন না। এতে তেল অক্সিডাইজড হয়ে টক্সিন পদার্থ তৈরি করে।চলবে……
লিখেছেন
Engr. Shafiqul Islam
পরবর্তী পর্বে আমরা ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করব।
